[...] to co tu trzeba zmienić? pliz i pomoc :) Poniedziałek: Brzuch & Nogi -SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ( 3 serie 15 pow.) -SKŁONY BOCZNE (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -wspięcia na palce w staniu (aż "popieką") Wtorek: Klatka & [...]
[...] Ale poprawie ten Poniedziałek: Brzuch & Nogi BRZUCH DAJ DO KLATKI -SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ( 3 serie 15 pow.) -SKŁONY BOCZNE (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) ROZUMIEM ŻE NIE MASZ MASZUNY DO PROSTOWAŃ NÓG ? -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) 4 SERIE TU DAJ JESZCZE JAKIEŚ [...]
Poniedziałek: Brzuch & Nogi -SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ( 3 serie 15 pow.) -SKŁONY BOCZNE (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) ZRÓB 20,15,12,10,8 PROGRESJA -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) JEŚLI CZUJESZ,ŻE JEST SENS TUTAJ WSTAW UGINANIE NOGI Z KRĄZKIEM-ZAIWESZASZ KRĄZEK NA PASKU [...]
[...] ostateczny plan może wyglądać tak? : Poniedziałek: Brzuch & Nogi -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.) -wspięcia na palce w staniu [...]
[...] teraz zaznacze gdzie progresja : Poniedziałek: Brzuch & Nogi -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) <--PROGRESJA -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.) -wspięcia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3s łydki: wspiecia na palce w staniu 2s plecy: martwy ciag klasyczny +podciaganie na drazku3s klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s triceps: pompki w podporze tyłem 2s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s b nogi: [...]
[...] extreme, po 20 min 150g ryżu 4,5-300g wołowiny, 100g ryzu, 20g oleju 6-400g białek jaj, 2 miarki casein 100,50g masła migdałowego Dzisiejszy trening nóg: -wyprosty 4s -hak przysiady 4s +drop set -wypychanie na suwnicy 4 s + drop set -przysiady ze sztangą na klatce 4 s + drop set -uginanie siedząc 4 s -uginanie lezac 4 s -wypychanie nogi do tyłu [...]
[...] żebym mógł uniknąć duzych ciężarów przysiadając - jednak mimo wszystko wolałbym całkowicie uniknąc przysiadów - nie mam aktualnie dostępu do suwnicy - nie wiem czym zastąpić przysiady - to mój główny problem na dziś teraz robię tak: wyprosty nóg (jak wyżej) nawet 5-6 serii z progresją - celem zmęczenia nóg przed przysiadami choć po tym ćwiczeniu [...]
Nogi: - przysiady ze sztangą (12,10,8) progresja - przysiady wykroczne ze sztangą (12,10,8,6) tzn. że 12 na jedną nogę - wspięcia na palce stojąc 4 serie (16,16,16,16) i jeszcze możesz coś dodać na mięsień dwugłowy. Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x (12,10,8) progres - unoszenie hantli w opadzie siedzac 3x (12,10,8) - unoszenia hantli w [...]
[...] (barki+nogi): -wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie (4x10) -unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia z hantlami (4x10) -unoszenie hantli bokiem w górę (4x10) - -przysiady ze sztangą na barkach (4x10) -przysiady wykroczne (4x10) -wspięcia na palce ze sztangą (4x10) ćwiczenia na drążku mogę robić ale po powrocie do domu, na siłowni u [...]
w leżeniu na ławeczce, wznosy prostych rąk podchwytem sztangielek, od podłogi do poziomu tułowia 5 x 20 x 10 kg(na rękę, bez gryfu) przysiady ze sztangą z tyłu 1 x 15 x gryf 5 x 5 x 45 kg wyciskanie sztangi 1 x 15 x gryf 5 x 5 x 45 kg wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 1 x 15 x gryf 5 x 5 x 45kg spięcia na ławce rzymskiej 2 x 15 trening fajny, [...]
[...] na dziś: https://dl.dropbox.com/u/1999587/trening_wtorek.jpg Jestem lekko zaskoczona dzisiejszymi wyczynami :)) ciekawe czy będę jutro umierać. #-P Aha, zeby nie było, przysiady robię na maszynie niestety, bo boję się tyle se sama zarzucać i nie mam gdzie tego odkładać (sprawdzałam różne opcje). Ma ktoś pomysł zamiast tych wspięć odwrotnych [...]
[...] efektów, mimo że ostatniej serii nie zrobiłam 5 razy. Chyba się zacznę jednak rozglądać za paskami bo łapki puszczają chwyt :-> przysiad sumo - polubiłam normalne, prawdziwe przysiady, wersję sumo również :-)) i teraz przestawili klatkę i mogę twarzą do sztangi podejść i widzę się w lustrze czy i jak głęboko siadam. opuszczanie - chyba już [...]
[...] 2x75kg/2x75kg/2x75kg/2x75kg/2x75k/2x75kg 2x70kg/2x75kg/2x75kg/2x75kg/2x75k/2x75kg 2x70kg/2x70kg/2x70kg/2x70kg/2x70k/2x70kg +15 min aero przysiad- ładne przysiady skończyły się w ostatniej serii z obciążeniem 65kg :-> jeszce trochę mi się zejdzie zanim to dobrze zrobię i bez paniki :-> przysiad z wyskokiem -poszło ok, aż sama [...]
Jesli chodzi o maksy to: lawka plasko - 70 max na 15 powt. wyciskanie od czubka glowy 45 max na 15 powt. przysiad mc 100 max x 15 - tyle na bank zrobie chyba ze bede wykonywal mc przed przysiadem. Co do hiita to wykonuje w dni nietreningowe, narazie po 6 min. Mam zamair dojsc do 15 min, ale to inna kwestia. Dobra pojade na bilansie +100. - dieta [...]
Ogolnie to mam trening taki teraz: PONIEDZIALEK, Barki& Bicu 1. Wyciskanie sztangi z klatki 5x5p 2. Wznosy ramion z hantla na boki 4x8p 3. Wznosy ramion z hantla na boki w pochyle tulowia siedzac 4x8p 4. Podciaganie sztangi do brody na wysokosc klaty 3x12p 1. Uginanie z supinacja/mlotki 3x8-10p 2. Uginanie sztangi stojac 3x8-10p Jakies ss [...]
No to tak, tu jest oryginalny plan: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL - tu nie mam wyciagu, linek, wiec analogicznie daje francuskie -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM - j.w., wiec daje wioslo polsztanga [...]
DZIENNIK - MojeImie
